Tipos de Ejercicio

ABDOMEN 

Comenzar en forma gradual, con 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio incorporando una serie cada semana.
1 .-

Crunch para abdominales:
Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y trabadas, las manos detras de la nuca y la columna en una posicion neutral. Elevar el tronco sin doblar el cuello, centrando la fuerza en la zona del ombligo, sostener y descender. El movimiento debe ser lento y la mirada debe mantenerse hacia el frente.
2-

Acostado boca arriba con las piernas formando un angulo recto sobre un banco y la espalda en posicion neutral con las manos detras de la nuca. Elevar el tronco lentamente (sin doblar el cuello) centrando la fuerza en la zona del ombligo, mantener y descender lentamente.
3-

Acostado boca arriba con las manos detras de la nuca y la columna en una posicion neutral. Elevar el tronco y girarlo llevando un codo hacia adelante y simultaneamente elevar la pierna contraria como si tocara el codo (derecho) con la rodilla (izquierda) mantener y descender, todo el movimiento debe ser lento. Repetir con el otro brazo y pierna.
4-

Acostado en un plano inclinado o sobre una pelota (del tipo que se usa para pilates) colocar las manos detras de la nuca y centrar la fuerza en la zona del ombligo. Ascender el tronco, mantener y descender com movimientos muy lentos.
5-

De pie, apoyar los antebrazos y sostenerse con las manos. Centrando la fuerza en la zona abdominal elevar las piernas juntas hasta lograr un angulo recto y descender sin tocar el piso para volver a elevar las piernas.
6-

De pie con la piernas separadas y los pies paralelos colocar una barra sobre los hombros sosteniendo con las manos por detras. Girar el tronco manteniendo los musculos abdominales contraidos y sin desplazar la cadera, regresar a la posicion inicial y repetir hacia el otro lado.

PIERNAS

Las piernas son el sosten del cuerpo y tambien una de las zonas corporales de mayor acumulacion de liquidos y grasas(principalmente en gluteos) por eso debemos poner mayor enfasis en tonificar esta zona en la rutina de ejercicios que encaremos.
Ejercicios para Isquiotibiales:

1- Acostada boca abajo en la maquina de isquiotibiales colocando los rodillos a la altura de las pantorrillas, elevar lentamente las piernas doblando las rodillas hasta un angulo recto. Descender lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

Ejecricios para cuadriceps:
2-Senatda en la maquina de cuadriceps colocar los rodillos entre los tobillos y las rodillas.
Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

3- Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismo) con las plantas de los pies bien apoyados y las piernas flexionadas, presionar hacia adelante hasta extender las piernas sin trabar las rodillas y luego volver a flexionar. El movimiento debe ser lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

4- Sentadillas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.
Flexionar las piernas hasta formaar un angulo recto con las piernas, como si nos estuvieramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posicion inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.

5- Estocadas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.
Adelantar una pierna y flexionarla lentamente, volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.

6-Maquina de abductores:
Sentada en la maquina de abductores con las piernas sobre las almohadillas.
Cerras las piernas lentamente hasta juntarlas y abrirlas lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

7-Acostada de costado con el pie superior apoyado en el piso a la altura de la rodilla.Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, para una pierna y luego invertir la posicion para la otra pierna.

8- Arrodillada en el con los antebrazon apoyados en el piso. Levantar hacia atras una pierna sin estirarla y bajar a la posicion inicial. El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.
Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

9- Arrodillada con las palmas de las manos en el piso. Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

10- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados.
Levantar la cola del piso haciendo fuerza hacia arriba con los gluteos. Haciendo movimientos lentos y cortitos ascender y descender la cola sin tocar el piso.
Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.