Artículos acerca la alimentación y dietas

Equilibrio en la dieta, clave de una correcta alimentación 

alimentación no requiere de someterse a estrictas dietas, tener profundos conocimientos de dietética o seguir complicados cálculos. Basta con comer de forma equilibrada, consumiendo diariamente alimentos pertenecientes a los cuatro grupos fundamentales.

La tendencia a comer más de lo necesario, unida a la preferencia por ciertos tipos de alimentos, descuidando otros, se traduce en un desequilibrado aporte de energía y de nutrientes (sobre todo grasas y proteínas), con el consiguiente riesgo de incurrir en algunas enfermedades de origen fundamentalmente nutricional como la obesidad, la hipertensión, la arteriosclerosis, la diabetes, etc. De todo ello se deduce que hay que controlar la cantidad y la variedad de los alimentos que comemos a diario. Los cuatro grandes elementos que componen la mayoría de los alimentos que suelen consumirse son las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas y las vitaminas. 

Ninguno de ellos es perjudicial en sí, siempre que se combinen de forma óptima para beneficio del organismo y que se evite el abuso o la carencia de cualquiera de ellos, o de todos. 

Un poco de todo

Para alcanzar este objetivo no es necesario ser un experto en dietética o vivir calculando: en la mayoría de los casos basta con seguir ciertas normas elementales, conocer, aunque sea de forma superficial, la composición de los principales alimentos y obtener información sobre la forma más conveniente de conservarlos, cocinarlos y combinarlos entre sí para componer el menú o la dieta cotidiana. Puede decirse que el secreto para mantener el cuerpo en el estado más sano posible reside en mezclar de forma equilibrada los nutrientes esenciales y en comer con moderación. Ante todo, es necesario controlar el propio peso: por lo menos una vez a la semana conviene pesarse en una buena balanza a ser posible repitiendo la operación a la misma hora y en las mismas condiciones, por ejemplo: por la mañana, al levantarse. 

Un aumento de peso, por mínimo que sea, es indicio de un exceso alimentario y una señal para disminuir las dosis de alimentos.

Cuando se observa un aumento de peso, la primera reacción es a menudo eliminar el pan y las pastas de las comidas, como si éstos fuesen los únicos alimentos que engordan. !Qué gran error! No existen alimentos que de por sí engorden o adelgacen. De la misma forma que no existe ni en estado natural ni transformado un alimento universal y completo que vaya bien en todas las situaciones y en cantidades incontroladas. 

La mejor forma de satisfacer las exigencias del organismo consiste en recurrir a una amplia gama de alimentos y a su oportuna combinación. Dicha tarea puede resultar más fácil si se combinan los alimentos de la pirámide nutricional, para estar seguros de no incurrir en desequilibrios alimentarios. Basta con preparar el menú diario de forma que estén presentes todos los días uno o varios productos (frescos o conservados) de cada uno de los siete grupos.

Naturalmente, las opciones se realizarán tratando, en lo posible, de variar los elementos dentro de cada grupo y las combinaciones con los demás. Ello quiere decir que el típico filete deberá alternarse con otras carnes, como el pollo y carnes blancas, el cerdo, el pescado, etc., que a su vez deberán combinarse tanto con los cereales y sus derivados, como con las papas y las decenas de verduras que están a nuestra disposición. Si se sigue esta regla no será necesario integrar a la dieta vitaminas, proteínas u otros componentes, salvo las excepciones valoradas por el médico o el especialista.

Por último, cabe mencionar la distribución de las comidas, que deben ser cuatro: desayuno, almuerzo, merienda y cena, además, que no debe saltarse ninguna.

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La clave para darle -la vuelta a la tortilla- es saber comer y hacer que el cuerpo gaste más energía. 

Todos los nutricionistas y endocrinos coinciden en que para adelgazar no hay que dejar de comer sino comer de todo en cantidades moderadas. Prohibirte a ti misma ciertos alimentos que te encantan te genera una ansiedad que muchas veces desemboca en atracones y muchas más calorías de las que te hubiera aportado el temido capricho.

Tampoco te dejes engañar por la fiebre de los alimentos ligth, integrales o dietéticos. Lo que más alimenta, menos engorda y más sacia el hambre son los alimentos de toda la vida: pan, legumbres, pescado, aceite de oliva... En definitiva, todo lo que es la Dieta Mediterránea. Si comes poco pero tu dieta se basa en sandwiches, fiambres y galletas tienes muchas posibilidades de estar atiborrándote de calorías con poco contenido alimenticio.

¿Por qué engordamos?

Principalmente, por dos razones: porque comemos más de lo que necesitamos y porque llevamos una vida demasiado sedentaria. Así que tienes que empezar por ahí. Métete esta idea en la cabeza: si quieres estar delgada debes seguir una dieta sana y variada durante toda tu vida. No suena tan mal ¿no? Y segundo: tienes que moverte todos los días para compensar las horas que pasas sentada, ya sea en un gimnasio, de compras o dando un paseo por la noche.

TU PLAN DE ACCIÓN: COMER BIEN Y MOVERTE

¿Por donde empiezo? Por olvidarte de las dietas y los productos milagro: convéncete de que puedes perder peso conservando la salud y la alegría, sólo depende de ti. Éste es el plan:

Empieza a comer bien

Olvídate de las copas y de los refrescos

Aunque seas de poco comer, si eres aficionada a la cocacola o sueles salir a tomar el aperitivo o de marcha, estarás añadiendo muchas calorías a tu dieta sin darte cuenta. Un refresco de cola contiene una gran cantidad de azúcar, así como el alcohol y los licores. Pásate a los refrescos ligth (no más de uno al día) y sustituye el alcohol por una copita de vino o cerveza. La combinación alcohol + refresco es la más nefasta...

Combina bien los alimentos

Aunque las dietas disociadas son desaconsejables, sí puedes quedarte con la lógica que las define: combinar bien los alimentos. Por ejemplo: acompaña la carne de verduras y no de patatas fritas; no mezcles proteínas diferentes en una misma comida (carne y huevo, carne y pescado...), evita combinar proteínas y almidones (pan con queso, carne con patatas, pollo con arroz...); después de comer pasta o arroz toma mejor un yogur que una fruta... 

Bebe mucha agua e infusiones

Los nutricionistas y médicos no se cansan de repetirlo: hay que beber como mínimo 1,5 litros de agua al día. Para que el organismo pueda funcionar bien, para que la piel esté bonita, para que nuestros músculos y articulaciones rindan mejor... Y, también, para ayudarnos a eliminar líquidos, grasas y toxinas. Beber entre horas también te ayudará a engañar al estómago: pero cuidado, beber mucho durante la comida te inflará. Procura sustituir el café y los refrescos por infusiones: las hay calmantes, depurativas, digestivas, que pueden ayudarte a adelgazar.

Siempre hay tiempo para cocinar

En 10 minutos puedes haber cocido pasta o arroz; o haberte hecho una tortilla francesa con una ensalada de tomate y queso; o un bocadillo de jamón serrano; o un huevo pasado por agua; o una ensalada con frutos secos... cualquier cosa es preferible a tirar de pizza o congelados... Olvídate de los sandwiches, hamburguesas o platos preparados, están llenos de grasas y calorías encubiertas.

Activa tu metabolismo

El metabolismo son todas las reacciones que tienen lugar en nuestro organismo para convertir el alimento en energía. El proceso metabólico tienen lugar en nuestros músculos y órganos y el resultado es lo que conocemos por ?quemar calorías?. La tasa metabólica de una persona es la velocidad a la que se produce todo este proceso.

Seguro que más de una vez habrás oído que para adelgazar hay que activar el metabolismo. Pero, ¿cómo se hace eso?

Tonifica tu musculatura 

Un mínimo de tres días a la semana mediante un entrenamiento con pesas o con una par de botellitas de agua rellenas de arroz en casa. Los músculos tonificados necesitan más energía para mantenerse. 

Útil idea: cogiendo las bolsas de la compra o haciendo las tareas domésticas trabajarás mucho los músculos.

Haz ejercicio cardiovascular (aeróbico) 

Procura que sea a diario y de 30 a 60 minutos. Lo ideal es hacerlo en ayunas a primera hora de la mañana. Andar, jogging, nadar, bicicleta estática, mountain bike, bailar de incluso ir de compras... todo lo signifique moverse.

Útil idea: aprovecha la hora de comer en el trabajo para darte un paseo. Cambia el coche por el transporte público cuando puedas.

Desayuna todos los días

Tu desayuno debe consistir en un producto lácteo desnatado, una fruta y cereales. Si no desayunas, tu organismo reacciona descendiendo su metabolismo, ya que al no recibir comida se protege a sí mismo ahorrando energía. 

Útil idea: cuanto antes desayunes, antes se pondrá en marcha tu metabolismo

No comas menos de 1.200 calorías al día

Tu metabolismo puede carecer de la suficiente energía para mantener sus funciones básicas y protegerse descendiendo su tasa metabólica.

Útil idea: toma un tentempié ligero a media mañana y a media tarde (te hará llegar con menos hambre a la siguiente comida).

Pasea todos los días 

De 10 a 30 minutos después de comer o cenar te ayudarán a digerir mejor la comida y activar un poco más tu metabolismo.

Útil idea: aprovecha la hora del medio día; en casa, aprovecha para hacer alguna tarea doméstica que te impida sentarte en el sofá justo después de cenar.

Busca situaciones que te obliguen a moverte

Evita las escaleras mecánicas y los ascensores. Aparca un poco lejos de donde vayas. No uses mandos a distancia. Levántate y muévete siempre que puedas. Si tienes un trabajo sedentario, procura moverte y hacer unos estiramientos de vez en cuando.

Útil idea: aunque te parezca un rollo, ofrécete a fregar los platos después de comer o sé tú quien sirva la comida cuando te reúnas con la familia (así irás y vendrás de la cocina).

Incorpora ?cambios de ritmo? en tu entrenamiento

Si ya haces deporte, procura hacer intervalos en la mayoría de tus sesiones aeróbicas. Los cambios de ritmo son muy eficaces para incrementar un poco más tu metabolismo. Pueden ser cambios de ritmo cortos (entre 1 y 2 minutos). 

Útil idea: aunque no hagas deporte puedes introducir cambios de ritmo en tu paseo diario o al subir las escaleras del metro.

No te obsesiones por adelgazar

Tener sobrepeso supone tener una peor calidad de vida y una figura menos atractiva. Pero no quieras adelgazar pensando que así serás más feliz. Torturarte comiendo poco y mal te hará sufrir, tener mala salud y, seguramente, te impedirá adelgazar. No pasa nada si un día te das un capricho, todo puede compensarse. Tampoco te olvides de que adelgazar requiere tiempo y lo que se pierde de forma lenta no suele recuperarse (no conviene adelgazar más de un kilo por semana)

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